Cum să îți controlezi emoțiile? Tehnici validate de psihologi

Cum să îți controlezi emoțiile? Tehnici validate de psihologi

Te-ai simțit vreodată copleșit de propriile emoții, fără să știi cum să reacționezi? Poate ai avut momente în care furia, frustrarea sau tristețea te-au făcut să spui sau să faci lucruri pe care ulterior le-ai regretat. Sau poate ai simțit că stresul te copleșește și nu mai ai control asupra stării tale interioare.

Dacă ai trecut prin astfel de situații, nu ești singur. Ca psihoterapeut, am lucrat cu mulți oameni care s-au confruntat cu dificultăți în gestionarea emoțiilor și care au reușit, prin exercițiu și conștientizare, să își recapete echilibrul emoțional.

Eu sunt Liliana Popescu, psihoterapeut acreditat, și astăzi vreau să îți arăt cum poți să îți controlezi emoțiile cu ajutorul unor tehnici validate științific, astfel încât să îți trăiești viața mai echilibrat și mai conștient.

---

De ce este important să îți controlezi emoțiile?

Emoțiile sunt normale, firești, și fac parte din cine ești. Problema apare atunci când ele te controlează pe tine, în loc să fie invers.

Exemplu:
Răzvan, un pacient de-al meu, a venit la terapie spunându-mi că izbucnirile sale de furie îi afectau relațiile. Se enerva rapid la serviciu, țipa la parteneră din lucruri mărunte și apoi se simțea vinovat. Cu timpul, a realizat că nu furia era problema, ci faptul că nu știa cum să o gestioneze sănătos.

Poate și tu ai avut momente în care te-ai lăsat copleșit de emoții, fie că este vorba de anxietate, furie, frustrare sau chiar o tristețe persistentă. Vestea bună este că există soluții pentru a le gestiona într-un mod sănătos.

---

Tehnici validate pentru controlul emoțiilor

1. Înțelege ce simți – Etichetează emoțiile

Un prim pas esențial este conștientizarea emoțiilor. De multe ori, suntem confuzi și nu știm exact ce simțim.

Exercițiu:

• Când simți o emoție puternică, întreabă-te: Ce simt acum? Ce m-a făcut să mă simt așa?
• În loc să spui „Sunt nervos”, încearcă să identifici emoția mai specific: „Mă simt frustrat pentru că am fost ignorat” sau „Mă simt rănit pentru că cineva mi-a vorbit urât”.
• Atunci când etichetezi emoția, creierul începe deja să o proceseze și să o regleze.

---

2. Respiră conștient – Metoda 4-7-8

Atunci când suntem copleșiți de emoții, respirația noastră devine rapidă și superficială.

Tehnică:

• Inspiră adânc timp de 4 secunde
• Ține aerul în piept timp de 7 secunde
• Expiră lent timp de 8 secunde
• Repetă de 3-5 ori

Această tehnică activează sistemul nervos parasimpatic, care te ajută să te calmezi și să îți recapeți controlul.

---

3. Amână reacția impulsivă – Regula de 90 de secunde

Ai observat vreodată că atunci când îți dai timp să te calmezi, vezi lucrurile mai clar?

Cercetările arată că o emoție puternică durează în medie 90 de secunde. Dacă reușești să te abții să reacționezi impulsiv în acest timp, șansele de a evita o reacție exagerată cresc semnificativ.

Exercițiu:

• Când simți că furia, frustrarea sau tristețea te copleșesc, respiră adânc și numără până la 90.
• Dacă ești într-o situație tensionată, spune: „Am nevoie de un moment să mă liniștesc înainte să vorbim”.

---

4. Schimbă perspectiva – Reîncadrarea cognitivă

Felul în care interpretezi o situație îți determină reacția emoțională.

Exemplu:
Andreea a fost ignorată de un coleg la birou și a presupus imediat că acesta este supărat pe ea. S-a simțit anxioasă și s-a gândit la toate greșelile pe care le-ar fi putut face.

Ce s-a întâmplat de fapt? Colegul ei era pur și simplu preocupat de probleme personale.

Ce poți face:

• În loc să gândești automat negativ, întreabă-te: „Există o altă explicație posibilă pentru ceea ce s-a întâmplat?”
• Gândește-te cum ai vedea situația dacă ai fi în locul celuilalt.

---

5. Scrie într-un jurnal emoțional

Un mod foarte eficient de a înțelege și de a procesa emoțiile este scrisul.

Exercițiu:

• În fiecare seară, scrie 3 lucruri care te-au făcut să simți emoții puternice (pozitive sau negative).
• Analizează ce a declanșat emoția și cum ai reacționat.
• Gândește-te ce ai putea face diferit data viitoare.

Acest exercițiu îți va crește inteligența emoțională și îți va oferi claritate asupra modului în care reacționezi la evenimente.

---

FAQ – Întrebări frecvente despre controlul emoțiilor

1. Cum pot să îmi controlez furia?

Încearcă tehnica respirației conștiente, ia o pauză de 90 de secunde înainte de a reacționa și încearcă să înțelegi ce te-a declanșat cu adevărat.

2. Ce pot face când mă simt copleșit de stres?

Identifică sursa stresului, folosește tehnici de relaxare (respirație profundă, meditație, mișcare fizică) și încearcă să îți organizezi sarcinile mai eficient.

3. Ce fac dacă mă simt trist fără motiv?

Emoțiile pot fi influențate de factori subtili precum lipsa somnului, alimentația, stresul acumulat. Un jurnal emoțional te poate ajuta să identifici posibile cauze ascunse.

4. Poate psihoterapia să mă ajute să îmi controlez emoțiile?

Da! În terapie, te pot ajuta să identifici tiparele tale emoționale, să înveți strategii eficiente de gestionare și să îți dezvolți inteligența emoțională.

---

Îți este greu să îți controlezi emoțiile? Hai să lucrăm împreună!

Dacă simți că emoțiile tale îți afectează viața personală sau profesională, psihoterapia te poate ajuta să îți recâștigi echilibrul.