_V5Yn7YAa.png)
Cum să gestionezi atacurile de panică? Sfaturi de la un psihoterapeut
Cum să gestionezi atacurile de panică? Sfaturi de la un psihoterapeut
Ți s-a întâmplat vreodată să simți brusc că nu mai poți respira, că inima îți bate prea tare și că ai impresia că ceva rău urmează să se întâmple?
Atacurile de panică sunt intense, copleșitoare și pot părea imposibil de controlat în momentul în care se întâmplă. Îți pot da senzația că îți pierzi controlul, că ai un atac de cord sau că urmează să leșini. Poate că ai trecut deja printr-o astfel de experiență și acum trăiești cu teama că s-ar putea repeta.
Eu sunt Liliana Popescu, psihoterapeut acreditat, și vreau să îți spun că există soluții pentru a gestiona și preveni atacurile de panică. Prin tehnici validate științific și exercițiu, poți învăța să le reduci intensitatea și frecvența.
Dacă te confrunți cu atacuri de panică și vrei să înțelegi cum să le controlezi, hai să vedem împreună ce poți face.
Cum recunoști un atac de panică?
Atacurile de panică apar brusc și durează, de obicei, între 5 și 20 de minute. Deși sunt extrem de intense, ele nu sunt periculoase pentru sănătatea ta fizică.
Simptomele cele mai frecvente sunt:
- Bătăi rapide ale inimii (palpitații)
- Senzația de sufocare sau nod în gât
- Amețeală, slăbiciune
- Transpirație excesivă
- Senzația de pierdere a controlului
- Frica intensă de moarte sau de a înnebuni
- Senzația de irealitate (derealizare sau depersonalizare)
Dacă ai experimentat astfel de simptome, probabil ai încercat să găsești o explicație medicală. Mulți oameni ajung la urgențe convinși că au o problemă cardiacă, iar când analizele ies normale, rămân cu teama că nu vor putea controla un viitor atac de panică.
Adevărul este că atacurile de panică sunt manifestări ale anxietății și pot fi gestionate eficient cu tehnici psihologice potrivite.
Ce poți face în timpul unui atac de panică?
Când atacul de panică începe, creierul tău interpretează greșit anumite senzații și le amplifică. De aceea, este important să îți spui clar: „Este un atac de panică. Nu este periculos. Va trece.”
1. Focalizează-te pe respirație
Respirația superficială și rapidă agravează simptomele atacului de panică. Încearcă tehnica respirației controlate:
- Inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde.
- Ține aerul în piept timp de 4 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 6 secunde.
- Repetă de 5-10 ori.
Această tehnică te ajută să îți calmezi ritmul cardiac și să reduci senzația de sufocare.
2. Ancorează-te în realitate – Metoda 5-4-3-2-1
Dacă simți că pierzi contactul cu realitatea, încearcă să îți aduci atenția în prezent:
- 5 lucruri pe care le vezi în jurul tău.
- 4 lucruri pe care le poți atinge.
- 3 lucruri pe care le poți auzi.
- 2 lucruri pe care le poți mirosi.
- 1 lucru pe care îl poți gusta.
Această metodă te ajută să îți distragi mintea de la frică și să îți redobândești controlul.
3. Spune-ți că atacul de panică este temporar
Un atac de panică nu durează la nesfârșit. Creierul tău este într-o stare de alertă excesivă, dar acea stare nu poate fi menținută mult timp. Spune-ți „Este neplăcut, dar nu mă pune în pericol. Va trece curând.”
Ce poți face pe termen lung pentru a reduce atacurile de panică?
Dacă atacurile de panică apar frecvent, este important să înțelegi cauza lor și să lucrezi la gestionarea anxietății de bază.
1. Identifică declanșatorii
Ține un jurnal și notează:
- Unde erai când a apărut atacul de panică?
- Ce gândeai sau simțeai înainte să înceapă?
- Ce l-a făcut să treacă?
Identificarea tiparelor te poate ajuta să îți dai seama ce situații îți declanșează frica și cum să le gestionezi mai bine.
2. Evită hiperventilația și stresul cronic
Stilul de viață joacă un rol important în apariția atacurilor de panică. Asigură-te că:
✔ Ai un somn regulat.
✔ Faci mișcare zilnic.
✔ Reduci consumul de cafeină și alcool.
✔ Înveți tehnici de relaxare, precum meditația sau respirația diafragmatică.
3. Încearcă terapia cognitiv-comportamentală
Terapia este cea mai eficientă metodă dovedită științific pentru gestionarea atacurilor de panică. În cadrul ședințelor, te pot ajuta să:
- Înțelegi mecanismul atacurilor de panică.
- Schimbi gândurile care îți alimentează anxietatea.
- Dezvolți strategii eficiente pentru a te calma rapid.
FAQ – Întrebări frecvente despre atacurile de panică
1. Atacurile de panică îmi pot afecta sănătatea?
Nu. Deși sunt extrem de intense, ele nu sunt periculoase pentru sănătate.
2. Dacă am avut un atac de panică, înseamnă că am o problemă gravă?
Nu. Mulți oameni au atacuri de panică la un moment dat în viață. Important este să înveți să le gestionezi.
3. Cum pot preveni un atac de panică?
Adoptă un stil de viață echilibrat, învață tehnici de relaxare și încearcă să îți expui treptat creierul la situațiile care îți provoacă teamă.
4. Terapia mă poate ajuta?
Da. Terapia cognitiv-comportamentală este cea mai eficientă metodă pentru tratarea atacurilor de panică.
Ai nevoie de ajutor pentru a controla atacurile de panică?
Dacă atacurile de panică îți afectează viața și simți că nu le poți controla singur, psihoterapia te poate ajuta să îți recâștigi liniștea și siguranța interioară.